经典鹰嘴豆泥

食谱分享来自于安杰拉的《全植物纯素食》

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我曾经为了写这本书尝试制作过无数种口味的鹰嘴豆泥。你随便说一种，我可能都做过。但经典鹰嘴豆泥的味道我至今无法忘记。事实上，经典的存在必然有其道理，我们也无须强迫自己忘却它的味道！在尝试制作鹰嘴豆泥的过程中，我发现了两个技巧，它们可以使你制作的鹰嘴豆泥由可口变得令人回味无穷。

第一，要自己煮鹰嘴豆。将刚煮的鹰嘴豆与鹰嘴豆罐头放在一起对比时，我简直不敢相信二者的味道如此不同。毫无疑问，必要时我也使用鹰嘴豆罐头，但刚煮的鹰嘴豆显然味道更好。

第二，如果你有15分钟的空闲时间（切碰巧有一位朋友提供帮助），可以将鹰嘴豆的表皮剥除后再放入食物料理机中进行搅打（标哥：追求口感就失去了一些营养）。这样做出的鹰嘴豆泥非常顺滑，足以与商店卖的鹰嘴豆泥相媲美。

- 食材 -

3量杯（750ml）熟鹰嘴豆（由1量杯干鹰嘴豆制成）

1大瓣蒜或是2小瓣蒜

1/3量杯（75ml）芝麻酱

1/4量杯（60ml）新鲜柠檬汁（约1个柠檬），或适量

1茶匙（5ml）盐（或适量）

5-10滴辣酱（可选）

组装用的其他食材

适量特级初榨橄榄油

适量红椒粉

适量欧芹碎

-  做法 - 

1.冲洗并沥干鹰嘴豆。如果你有时间，可将鹰嘴豆的表皮剥除：将一颗鹰嘴豆放在拇指与食指之间，轻轻挤压，豆子便会破皮而出。仍掉表皮，留一把鹰嘴豆，用于装饰。

2.将大蒜放入食物料理机打碎。

3.加入剩余的鹰嘴豆、芝麻酱、柠檬汁、盐和辣酱（如果使用），搅打至食材充分混合。可根据个人口味，调整食材的用量。根据需要加入4-6汤匙（60ml--90ml）水。调出合适的浓度。继续搅打至鹰嘴豆泥变得顺滑（我通常会大至少好几分钟）。其间，若搅拌杯内壁上粘有混合物，可暂停搅打，将混合刮下来后再继续。

4.将鹰嘴豆泥倒入碗中。淋上橄榄油，加入预留的一把鹰嘴豆、红椒粉和欧芹碎。

小贴士：

自制的鹰嘴豆泥冷藏后会变黏稠，加入少许橄榄油或水搅拌均匀即可稀释。将自制的鹰嘴豆泥装入密封容器，置于冰箱冷藏至少可保存一周。

我最近在学习实践低脂全蔬食，上面的食谱，建议橄榄油可以不放，因为加了芝麻酱(最好加整粒芝麻)，已经很多油脂了，不符合低脂全蔬食理念。

相信进入素食世界的朋友，都慢慢知道藜麦、牛油果、鹰嘴豆等超级素食食材。三种我都吃过，觉得鹰嘴豆是性价比最好营养价值也非常高的食物。从知道后就经常吃。

「

营养价值

」

每100克煮熟的干鹰嘴豆中，水分占60%，含蛋白质8.9克、脂肪2.6克和碳水化合物27.4克，能提供686.5千焦的热量。

1. 鹰嘴豆富含叶酸、钾、镁、磷、锌、铜、铬和维生素B1，还含有一定数量的烟酸、维生素B6、泛酸、钙和纤维。鹰嘴豆含有微量元素铬，铬在机体的糖代谢发挥着重要的作用，是糖尿病、高血压患者的最佳食品。

2. 鹰嘴豆的淀粉具有板栗香味，易于吸收消化，是婴儿和老年人的营养食品。

3. 鹰嘴豆纯蛋白质含量高达28%以上，脂肪5%，碳水化合物61%，纤维4－6%，鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上。

4. 鹰嘴豆是一种很好的植物蛋白质补充剂，有较高的医用保健价值，对儿童智力发育、骨骼生长以及中老年人强身健体都有不可低估的作用。

我在深圳举办的第一场糙米厨房素食活动，就是做了这款鹰嘴豆泥，放在卷饼里吃。大多的时候是和杂粮一起煮饭吃或是煮好拌沙拉吃或是水煮后直接吃。从上文鹰嘴豆营养价值来看，它的营养分布很合理，蛋白质高、低脂肪、高淀粉，很适合补充蛋白质，又能当主食，其它营养素也有比如维生素矿物质，很多人为什么要单独补充蛋白粉？ 

蛋白质知识点：

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分，是生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。

可见蛋白质对我们很重要，乃至很多人都很崇拜，加上商业化（养殖业、肉类加工厂等）的宣传，让大家有了营养=蛋白质，蛋白质=肉的思维。

其实根据科学的研究我们身体并不需要那么多蛋白质，人奶的蛋白质含量约 5%（热量来源），人在婴儿期是生长最快的时期，纯母乳喂养即可满足婴儿的生长需要。而成人的平均蛋白质需求也大约是 4 - 5%，即EAR（the Estimated Average Requirement 估计平均需求量）可以满足约50% 的人的生理需要，而RDA（Recommended Daily Allowance 推荐每日需求量）8%-10%则可满足98%的人的生理需要。（你可能想不到最常见蔬食中就含有8种必需氨基酸

）

其实过量的蛋白质，很容易造成肾脏负担，蛋白质的代谢需要肾脏的参与，一般有肾病的朋友，医生都建议少吃高蛋白的食物，就是为了减轻肾脏的负担。我们可以通过检测尿液中的氮（正氮平衡）来知道我们是不是摄入蛋白质过量了。

高蛋白饮食还会造成其它问题，比如从肉食里获取蛋白质的话，在摄取了蛋白质的同时还摄入了过量的胆固醇、饱和脂肪，而饱和脂肪被证实会引起胰岛素抵抗，更进步可能会发展成糖尿病（脂毒性：饱和脂肪如何升高血糖），并且过量的蛋氨酸还会促进癌细胞的生长（限制蛋氨酸摄取来饿死癌细胞）。徐嘉博士也讲了高蛋白饮食不健康，特别是以肉食蛋白为主的饮食（高蛋白饮食，不光减肥，还能减寿！）

所以我们必要对蛋白质那么崇拜（你对蛋白质的崇拜，是时候该停止了！），日常饮食只要低脂全蔬食（脂肪能量占比10%-12%、蛋白质占8%-10%、碳水化合物占80%左右），即下图A类食物搭配起来杂吃，热量吃够（也就是吃饱的意思不用刻意计算），就不用担心蛋白质缺乏了或是营养不良的问题（素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？）。

标哥版本的鹰嘴豆酱,没放橄榄油、欧芹可以使用孜然粉或是其它香料比如意面香料代替：

下面是我举办的第一场糙米厨房线下素食活动---卷饼活动，使用鹰嘴豆酱做的卷饼！

关于作者：人称大叔、标叔、标哥，鼠标，是一位纯素主义者的程序员。业余时间也是素食星球线下活动组织—糙米厨房的志愿者。如果你想加入活动组织或是在深圳有场地提供或是想交流素食健康，请加我微信（fanglin00_1982）。我喜欢的生活方式是：拥有愉悦的心情+积极的心态、健康的饮食习惯（低脂+纯素+高纤维+全食物），合理的作息时间（不熬夜+早起）、保持学习以及心灵的成长。

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